بقلم عثمان فيرانو، مؤسس ورئيس Maghreb Group International وMaghreb Nutrition. أكثر من عشر سنوات في تجارة التغذية الرياضية الدولية. · بمراجعة Ahmed Mhamdi، أخصائي أول في التغذية.
نُشر في 6 سبتمبر 2026 · رمضان 1448 يبدأ في أوائل فبراير 2027 حسب رؤية الهلال. النسخة الفرنسية: Ramadan et compléments alimentaires au Maroc.
«واش الكرياتين كيفطّر؟» هذا السؤال وحده يصلنا مئات المرات كل شعبان، يليه «فوقاش ناخد الواي فرمضان؟» و«واش نوقف الفيتامينات؟». وكل سنة، جزء من زبنائنا يوقف كل شيء شهراً كاملاً، يخسر ما بناه، ثم يعيد شراء كل شيء في أبريل. هذه الصفحة تعطيك القاعدة لكل مكمّل، وتعطي السؤال الأول حقّه، وتذكّرك بالترتيب الصحيح: الطبق والماء أولاً، والمكمّلات بعدهما.
باختصار: رمضان يغيّر النافذة التي تأكل فيها، لا حاجات جسمك. أغلب المكمّلات تستمرّ كما هي، تؤخذ في الفطور أو السحور. الكرياتين لا يُفطّر لأنه يؤخذ خارج ساعات الصيام أصلاً، ومخزونه في العضل لا يفرغ في يوم. قليل من المكمّلات يحتاج تعديل توقيت (الكرياتين، الواي، المغنيسيوم، البري-ووركاوت). واثنان يحتاجان طبيباً قبلهما، في رمضان وغيره: الحديد وفيتامين د بجرعة قوية.
هل الكرياتين يفطّر الصائم؟ السؤال الأول
لنبدأ بالطريقة التي يُطرح بها السؤال فعلاً. الكرياتين مسحوق بلا سعرات تُذكر ولا قيمة غذائية ملحوظة في الجرعة الواحدة، لكن السؤال في الواقع لا يُطرح أصلاً: الكرياتين يؤخذ في الفطور أو في السحور، أي خارج ساعات الصيام، مع الوجبة وكوب ماء كبير. لا أحد يحتاج إلى أخذه في وسط النهار، لأنه ليس منشّطاً يعمل في الساعة نفسها. أما الحكم الشرعي لأي مادة، فمرجعه أهل الاختصاص لا بائع مكمّلات؛ نحن نقول ما هو في العلبة وكيف يعمل.
كيف يعمل: الكرياتين يملأ مخزوناً في العضل اسمه فوسفوكرياتين، يتجدّد ببطء، حوالي واحد إلى اثنين في المئة يومياً. يوم كامل بلا أكل لا يفرغ هذا المخزون. لذلك لا تنقص القوة في الأسبوع الأول من رمضان بسبب الكرياتين، بل بسبب قلة النوم والماء إن حدثت. الجرعة نفسها كل يوم: 3 إلى 5 غرامات، بلا مرحلة تحميل وبلا توقف، وآمنة للبالغ ذي الكلى السليمة، صياماً أو لا. والأدبيات العلمية عن الرياضيين المسلمين في رمضان تقول إن الأداء يُحفَظ حين يُعدَّل توقيت التمرين والنوم والترطيب؛ لا توجد، في حدود علمنا، دراسة خاصة بالكرياتين في رمضان، ولن نبيعك خلاصة لم يكتبها العلم. كل تفاصيل الكرياتين، من الكلى إلى الشعر إلى رمضان، في دليل الكرياتين الكامل بالعربية.
هل الكرياتين حلال؟
الكرياتين جزيء يصنعه جسمك بنفسه وتأكله مع اللحم والسمك. المسحوق الذي يُباع يُنتَج صناعياً بالتركيب الكيميائي من مواد غير حيوانية، لا من مصادر محرّمة. أما حكم المنتج النهائي، فيتوقّف على قائمة مكوّناته كاملة (النكهات، الكبسولات، المضافات)، وهي مطبوعة على الملصق الأصلي. اقرأها، وإن حمل المنتج شهادة حلال فهي مطبوعة لا ملصقة.
ما الذي يتغيّر في رمضان، وما الذي لا يتغيّر
ما يتغيّر: تأكل في نافذة قصيرة، في وجبتين، الفطور عند المغرب والسحور قبل الفجر. لا تشرب طوال النهار. نومك يتأخّر ويقصر مع السهر والصلاة والاستيقاظ للسحور. والتمرين ينتقل إلى الليل. وفي المغرب، في فبراير، يبقى يوم الصيام معقولاً، حوالي اثنتي عشرة إلى ثلاث عشرة ساعة، أقل بكثير من رمضان الصيفي.
ما لا يتغيّر: حاجتك إلى البروتين والفيتامينات والمعادن هي نفسها كما في شعبان. نقص فيتامين د أو الحديد لا يتوقّف شهراً، بل يستمرّ. والعضل الذي لا يتلقّى بروتيناً ولا تمريناً يذوب، في فبراير كما في أغسطس. السؤال إذن ليس «هل أوقف»، بل «متى آخذ ما أحتاجه، وبأي ترتيب».
جدول التوقيت في رمضان (بالعربية والفرنسية)
| المكمّل / Complément | متى في رمضان / Quand | لماذا / Pourquoi |
|---|---|---|
| الكرياتين / Créatine | الفطور أو السحور، كل يوم / Ftour ou shour, tous les jours | يُخزَّن؛ الانتظام أهم من التوقيت / Se stocke, la régularité compte |
| الواي / Whey | السحور وبعد التمرين أو الفطور / Shour et après la séance | وجبتان لبلوغ مجموع البروتين / Deux repas pour le même total |
| الملتيفيتامين / Multivitamine | الفطور مع الوجبة / Ftour avec le repas | امتصاص أفضل مع الأكل / Meilleure absorption avec un repas |
| الزنك / Zinc | الفطور، بعيداً عن الأتاي / Ftour, à distance du thé | الشاي يعرقل الامتصاص / Le thé gêne l’absorption |
| أوميغا 3 / Oméga-3 | الفطور مع الوجبة / Ftour avec le repas | يُمتصّ مع الدهون / Absorption avec les graisses |
| فيتامين د جرعة معتدلة / Vitamine D modérée | الفطور مع وجبة فيها دهون / Ftour, repas avec graisses | ذائب في الدهون / Liposoluble |
| المغنيسيوم / Magnésium | بعد الفطور أو قبل النوم / Après le ftour ou au coucher | يساعد على النوم القصير / Aide le sommeil |
| الكولاجين / Collagène | السحور أو الفطور مع فيتامين C / Shour ou ftour avec vitamine C | فيتامين C يساهم في تكوينه / La vitamine C y contribue |
| بري-ووركاوت منبّه / Pre-workout stimulant | ليس قبل الفطور؛ نصف جرعة بعده أو بلا منبّه / Jamais avant le ftour | الكافيين يضرب أقوى بعد يوم بلا قهوة / Caféine plus forte après un jour sans |
| الحديد / Fer | فقط بوصفة بعد تحليل / Seulement sur analyse | رمضان لا يغيّر القاعدة / Ramadan ne change rien |
متى آخذ الواي بروتين في رمضان، وكيف أبلغ بروتيناً كافياً بوجبتين
مشكلة رمضان بالنسبة للعضل ليست الصيام، بل مجموع البروتين الذي ينهار حين تنتقل من أربع وجبات إلى وجبتين، إحداهما فطور تأخذ فيه الشباكية والمقليات مكان الدجاج. التوصيات لا تتغيّر: 1,4 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً لمن يتدرّب. لشخص وزنه 70 كيلوغراماً، هذا يعني 100 إلى 140 غراماً تُقسَّم بين السحور والفطور، مع وجبة خفيفة بعد الفطور إن كنت تتدرّب.
الواي يجعل هذا التقسيم ممكناً: حصة في السحور تشبع وتغطي جزءاً من النهار، وحصة بعد التمرين أو بعد الفطور. وإن جعل رمضان هضمك أكثر حساسية، فالإيزوليت الأفقر باللاكتوز يمرّ أسهل من المركّز. مثال عملي لشخص 70 كيلوغراماً: سحور ببيضتين وجبن طري ولبن وحصة واي (حوالي 45 غراماً)، فطور بحريرة ودجاج أو سمك (حوالي 45 غراماً)، وحصة واي بعد التمرين (حوالي 22 غراماً): المجموع في المدى المطلوب دون وجبة ثالثة. الأنواع والسعر بالكيلو في دليل الواي بروتين بالعربية. عندنا يبدأ الواي الأصلي من 599 درهماً للعلبة.
هل يمكن أخذ الفيتامينات وأنا صائم؟ وهل أوقفها؟
خلال ساعات الصيام لا تأخذ شيئاً، طبعاً. لكن لا داعي لإيقافها: النقص لا يأخذ عطلة. الملتيفيتامين وفيتامين د بجرعة معتدلة والزنك وأوميغا 3 تؤخذ كلها في الفطور مع الوجبة، لأن الفيتامينات الذائبة في الدهون تُمتصّ أفضل مع الأكل، ولأن الزنك وأوميغا 3 على معدة فارغة في السحور يزعجان. الزنك بعيداً عن الأتاي بساعة على الأقل. وأدلّتنا لكل واحد: فيتامين د، الزنك، المغنيسيوم، الفيتامينات المتعددة.
ما نوقفه أو نعدّله في رمضان
- فيتامين د بجرعة قوية (أمبولات، كبسولات عالية الجرعة): ليس لأنه رمضان، بل لأن جرعة قوية دون تحليل ودون متابعة لا معنى لها أبداً، في فبراير كما في أغسطس. الجرعة المعتدلة اليومية تستمرّ في الفطور. والجرعة القوية تُقرَّر مع طبيب ورقم: تحليل الدم قبل المكملات.
- الحديد: أبداً دون تحليل، في رمضان وغيره. ليس معدناً يؤخذ «لتعب الصيام». تعب رمضان يأتي أولاً من النوم والماء.
- البري-ووركاوت المنبّه: بعد يوم بلا قهوة ولا أتاي، الجرعة نفسها من الكافيين تضرب أقوى بكثير، والنوم قصير أصلاً. قبل الفطور: أبداً. بعد الفطور: تركيبة بلا منبّه أو نصف جرعة، ولا شيء بعد العاشرة ليلاً إن كنت ستستيقظ للسحور.
- حارقات الدهون: تجمع الكافيين والصيام ومعدة فارغة. احتفظ بمالك؛ رمضان يقوم بعمل عجز السعرات إن بقي الفطور معقولاً.
الفطور والسحور: الطبق قبل المكمّلات
التقليد على حقّ: تمر وماء عند الفطور يعني سكراً سريعاً وبوتاسيوماً وترطيباً فورياً، وهو بالضبط ما يحتاجه الجسم بعد ثلاث عشرة ساعة. الحريرة تعطي بقوليات وبروتيناً، وهذه قاعدة جيدة. ما يفسد الشهر هو ما بعدها: المقليات والمسمن بالعسل والعصائر الصناعية التي تحلّ محلّ الطبق الرئيسي.
- في الفطور: تمر وماء، حريرة، ثم طبق حقيقي فيه مصدر بروتين (دجاج، سمك، بيض، بقوليات) وخضر. الحلويات بعده وبكمية صغيرة.
- في السحور: كربوهيدرات بطيئة (خبز كامل، شوفان، سميد)، مصدر بروتين (بيض، جبن طري، لبن، واي)، فاكهة، وماء. السحور المتخطّى هو الخطأ الأكثر شيوعاً والأغلى ثمناً للعضل.
- الماء: هدف اليوم يُشرب بين الفطور والسحور، بأكواب موزّعة، لا لتراً دفعة واحدة عند الفطور ولا لتراً عند السحور. الأتاي والقهوة يُحسبان أقل من الماء.
المكمّلات تسدّ ثغرات في هذه البنية ولا تغني عنها. الملتيفيتامين لا يعوّض سحوراً غائباً، والواي لا يعوّض فطوراً بلا بروتين. وكل شيء ببروتين كافٍ وتمرين، أو لا شيء.
ما أحسن وقت للرياضة في رمضان؟
الأدبيات العلمية عن الرياضيين في رمضان واضحة في نقطة: ليس الصيام ما يُنزل الأداء، بل قلة النوم والجفاف ونقص الطاقة حين تكون الوجبات سيّئة التنظيم. ثلاث نوافذ:
- قبل الفطور (بساعة): شدّة منخفضة إلى متوسطة فقط، مشي، مرونة، حصة خفيفة. لا حصة ثقيلة وأنت صائم وجافّ.
- بعد الفطور (بساعة إلى ساعتين): أفضل نافذة للقوة وكمال الأجسام. أكلت وشربت، والكرياتين أو الواي من الفطور موجودان. يجب أن تنتهي الحصة مبكراً بما يكفي للنوم.
- قبل السحور: ممكنة لمن يعيش الليل في الشهر، بشرط الأكل والنوم بعدها.
الكرياتين والواي يتبعان النافذة المختارة: الكرياتين مع أقرب وجبة إلى الحصة، والواي بعد الحصة. خفّض الحجم بعشرين إلى ثلاثين في المئة في الأسبوعين الأولين، حافظ على الأوزان، واحكم بالدفتر لا بإحساس يوم صيام.
ما نرفض أن ننصح به في رمضان
لا ننصح بأي بري-ووركاوت منبّه لساعات الصيام، ونحذف من الطلب بري-ووركاوت طُلب «لتحمّل النهار». لا ننصح أبداً بالحديد دون تحليل، مهما كان الفصل. لا ننصح بأي حارق دهون خلال الشهر. لا نبيع حلولاً «لعدم فقدان العضل» في خمس علب؛ وإن جاءت سلّة شعبان بخمسة منتجات، نتصل: في أغلب الحالات الجواب هو لا تشترِ شيئاً آخر، وأصلح السحور.
منتجاتنا المفيدة خلال الشهر، بسعر اليوم
العائلات التي تنفع فعلاً في رمضان قليلة: الكرياتين، الواي، الملتيفيتامين، الزنك، المغنيسيوم، أوميغا 3. كرياتين مونوهيدرات أصلي عندنا يبدأ من 250 درهماً. المتوفر اليوم، يؤخذ في الأوقات المذكورة في الجدول:
Liste et prix générés automatiquement depuis notre catalogue au moment où vous lisez cette page. Seuls les produits réellement disponibles y figurent.
ولتجنّب الجمع بين ما يتعارض، مثل الزنك والحديد أو عدة مصادر لفيتامين د: المكمّلات التي لا يجب الجمع بينها.
أسئلة شائعة
هل الكرياتين يفطّر الصائم؟
السؤال لا يُطرح عملياً: يؤخذ في الفطور أو السحور خارج ساعات الصيام، مع الوجبة. الجرعة بلا سعرات ولا قيمة غذائية تُذكر. وللحكم الشرعي، مرجعك أهل الاختصاص لا البائع.
متى آخذ الواي بروتين في رمضان؟
في السحور، حيث يشبع ويكمّل بروتين الوجبة، وبعد الحصة أو بعد الفطور. الهدف يبقى مجموع بروتين اليوم موزّعاً على وجبتين بدل ثلاث أو أربع.
هل يمكن أخذ الفيتامينات وأنا صائم؟
خلال ساعات الصيام لا، لأنك لا تبتلع شيئاً. في الفطور نعم، ومع الوجبة يُفضَّل: الفيتامينات الذائبة في الدهون والزنك وأوميغا 3 تُتحمَّل وتُمتصّ أفضل مع الطعام.
هل الكرياتين حلال؟
جزيء يصنعه جسمك وتأكله مع اللحم والسمك؛ والمسحوق يُنتَج بالتركيب من مواد غير حيوانية. حكم المنتج النهائي يتوقّف على قائمة مكوّناته كاملة على الملصق الأصلي.
كيف آكل بروتيناً كافياً في رمضان بوجبتين فقط؟
مصدر بروتين في السحور وفي الفطور، وحصة واي بعد التمرين. لشخص 70 كيلوغراماً: حوالي 45 غراماً في كل وجبة و22 غراماً بعد الحصة، والمجموع في المدى المطلوب.
هل المكمّلات تكسر الصيام؟
لا تؤخذ أصلاً خلال ساعات الصيام؛ تؤخذ في الفطور أو السحور. لا شيء يُبتلع نهاراً، فلا شيء يُطرح.
ما أحسن وقت للرياضة في رمضان؟
بساعة إلى ساعتين بعد الفطور للقوة وكمال الأجسام. قبل الفطور فقط شدّة خفيفة. خفّض الحجم في الأسبوعين الأولين، وحافظ على الأوزان والنوم والماء الموزّع.
هل نوقف المكمّلات في رمضان؟
لا. النقص لا يتوقّف. ما يتغيّر هو التوقيت: الفطور للوجبة، والليل للمغنيسيوم، والسحور للواي. ما يتوقّف فعلاً هو المنبّهات قبل الفطور والحارقات.
هل المكمّلات تسمّن في رمضان؟
لا. ما يسمّن في رمضان هو فطور المقليات والحلويات يليه سحور متخطّى. الواي والكرياتين سعراتهما قليلة؛ الكرياتين قد يزيد كيلوغراماً أو اثنين من الماء داخل العضل، لا دهوناً.
هل الكافيين خطر في رمضان؟
ليس خطراً، لكنه سيّئ التحمّل: بعد يوم بلا كافيين تضرب الجرعة نفسها أقوى، وتفسد نوماً قصيراً أصلاً. لا منبّه قبل الفطور؛ بعده نصف جرعة على الأكثر ولا شيء في آخر الليل.
المصادر
- Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN, 2017. الأمان، المخزون العضلي، 3 إلى 5 غرامات.
- Jäger R et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. JISSN, 2017. 1,4 إلى 2 غرام للكيلوغرام.
- Shephard RJ. The impact of Ramadan observance upon athletic performance. Nutrients, 2012. الأداء في رمضان: النوم والترطيب والطاقة.
- Chaouachi A et al. The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance. J Sports Sci, 2012. توصيات للحفاظ على اللياقة.
- Commission européenne. Registre des allégations de santé autorisées. فيتامين C والكولاجين؛ الزنك وفيتامين د والمناعة.
- EFSA NDA Panel. Tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal, 2023. الحدّ الأعلى لفيتامين د.
راجع هذا المحتوى Ahmed Mhamdi، أخصائي أول في التغذية. @3ich_khfif
آخر مراجعة: 6 سبتمبر 2026 · سياستنا التحريرية
شفافية: Maghreb Nutrition تبيع المكمّلات المذكورة هنا. نصائحنا مبنية على مصادر علمية، لا على المبيعات.
في Maghreb Nutrition نحن مهنيّو تغذية وهذه النصائح من تجربتنا الميدانية. وهي لا تغني عن الاستشارة الطبية: في حالة مرض أو علاج أو حمل أو سكري، الصيام والمكمّلات يُقرَّران مع طبيبك.
